天太热,不出去跑步怎样在家锻炼好呢?

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发布时间:2017-06-28 13:40

  1、波比跳

  波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身70%以上的肌肉群。每次运动到的肌肉群越多,消耗的能量也越多,这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因。 

  标准动作为:保持站姿,双脚微开,膝盖微弯。下蹲,双手撑地,双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势,做一下俯卧撑,完成俯卧撑后缩回双腿,再向上纵跳。每天10~20分钟即可。 

  2、俯卧撑

  俯卧撑不需器械,空手,居家训练非常方便。不论是男士为阳刚英武,还是女士丰上围、防下垂,都要好好练习这个动作,俯卧撑对锻炼整块胸大肌群的线条和形态很有效果。 

  标准动作为:两手撑在地上,两手间距比肩膀稍宽,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于“顶峰收缩”位,稍停。向上撑起时,保持姿势,直至两臂伸直,重复进行。每次8~20个,每天3~6组就可以了。 

  3、开合跳

  又称“星星跳”,开合跳在热身运动中最常见。做法虽然简单,但它可迅速提升心跳,令身体加快进入运动状态,持续地做,更可锻练双手、肩部,以及腿部肌肉。 

  标准动作为:双脚蹬地向内发力腾空跳起打开,落地的同时双手由体侧打开至头顶,然后双脚落地后向外蹬地发力还原起始位置,并将双手放于身体两侧。注意双脚落地时,要全脚掌落地以减小缓冲。每次运动可定下目标次数(如每日100次、150次),并应分3~4组完成,每组可休息1~3分钟。 

  4、平板支撑

  平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果比做仰卧起坐更全面、高效。 

  标准动作为:身体趴跪在瑜伽垫,手掌朝上,手肘与肩膀垂直同宽,胸口打开,双脚跪立。手握拳,让手肘与拳头的力量一起往下撑,两只脚往后伸直踮起,呈棒式姿势。注意臀部要放松,大腿用力撑起身体,避免屁股翘起。建议以达到30秒为目的,最长至1分钟为宜,每天4组即可。 

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